Indeks Glikemiczny

 

Dieta a indeks glikemiczny

 

Czym jest indeks glikemiczny?

Jeśli zadajesz sobie pytanie czym jest indeks glikemiczny, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Węglowodany są zasadniczą częścią naszej diety, ale nie wszystkie węglowodany są równie dobre dla naszego zdrowia. Indeks glikemiczny to ranking węglowodanów według ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Węglowodany o niskiej wartości IG (45 lub mniejszej) są wolniej trawione, wchłaniane i metabolizowane, powodując niższy i wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, a zatem także poziomu insuliny. Wyższe stężenie glukozy we krwi powoduje zwiększenie pracy trzustki w celi wyprodukowania dużej ilości insuliny. Długotrwałe obciążanie tego organu może w konsekwencji prowadzić do cukrzycy pokarmowej i wielu innych chorób.
Średni poziom IG w całodniowym menu:

• Niski: 45 lub mniej
• Umiarkowane: 46-59
• Wysoki: 60+

 

Dlaczego indeks glikemiczny o wartości 45 jest dla nas idealny?

Ponieważ na podstawie wielu badań okazało się, że średni IG 45 przynosi znaczące korzyści zdrowotne osobom z cukrzycą , a także zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość oraz pewne rodzaje nowotworów.

Jak mierzy się indeks glikemiczny?

• Wartości IG żywności muszą być mierzone przy użyciu metod naukowych Nie można poznać poziomu IG, patrząc na skład żywności na opakowaniu produktu.
• Zgodnie z międzynarodową standardową metodą IG można zbadać tylko w warunkach laboratoryjnych, przez podanie 10 zdrowym osobom 50 gram węglowodanu( dla którego chcemy określić poziom IG) , po dwóch godzinach bada się poziom glukozy we krwi, następnie tym samym osobom w odpowiednim odstępie czasu podaję się czystą glukozę i również po dwóch godzinach bada się ponownie poziom glukozy, po odpowiednich obliczeniach otrzymujemy ostateczną wartość IG dla danego węglowodanu.
• Pokarm o wysokiej wartości IG zawiera szybko trawiony węglowodan, który powoduje gwałtowny wzrost, a potem równie gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. W przeciwieństwie do żywności o niskim wskaźniku IG, która zawiera wolno trawiony węglowodan, który powoduje stopniowy, stosunkowo niski wzrost poziomu glukozy we krwi.

 

Co wpływa na wartość IG w naszych posiłkach?

Kilka czynników wpływa na to, jak szybko konkretny posiłek węglowodanowy podnosi poziom glukozy we krwi. Czynniki te obejmują: chemiczną i fizyczną strukturę danego węglowodanu, sposób w jaki był rafinowany , sposób gotowania , a także obecność innych substancji, które zmniejszają siłę działania enzymów trawiennych w organizmie lub mają wpływ na trawienia.

Jakie są sposoby rafinowania węglowodanów?

Jednym z najważniejszych czynników determinujących IG w żywności węglowodanowej jest to, jak rafinowane lub przetworzone są węglowodany. Ogólnie rzecz biorąc, rafinowane lub przetworzone węglowodany mają usunięty w większości błonnik. Powoduje to, że węglowodan staje się niezdolny do opierania się enzymom trawiennym i dlatego jest szybko metabolizowany do glukozy i podnosi w szybkim okresie czasu jej poziom we krwi.

Jaki jest wpływ gotowania potraw na poziom IG?

Jednym z najbardziej popularnych przykładów jest gotowanie makaronu

• Makaron ma wartość indeksu glikemicznego 40-50. Można to dodatkowo zredukować, gotując go krócej (al dente).
• Dzieje się tak dlatego, że makaron al dente jest odporny na działanie enzymów trawiennych i ma niższy wskaźnik glikemiczny. Jednak dłuższe gotowanie makaronu przyspiesza żelatynizację skrobi, co zwiększa jego IG .
• Błonnik zawarty w pożywieniu spowalnia metabolizm węglowodanów i ich trawienie
• Błonnik (w samym węglowodanie lub w żołądku) chroni węglowodany zawierające skrobię przed szybkim atakiem enzymów trawiennych co spowalnia trawienie w przewodzie pokarmowym w konsekwencji spowalnia to proces przekształcanie węglowodanów w glukozę.

Tłuszcz i / lub kwas spowalniają metabolizm węglowodanów.

Im większa zawartość tłuszczu lub kwasu w danym posiłku, (lub im więcej tłuszczu lub kwasu w żołądku, podczas trawienia) tym wolniej węglowodanowy pokarm jest przekształcany w glukozę i wchłaniany do krwiobiegu. Obecność tłuszczu i / lub kwasu opóźnia opróżnianie żołądka. Na przykład: dodanie octu, soku z cytryny czy pikli pomoże obniżyć wskaźnik IG posiłku. Fermentacja żywności lub metoda pieczenia chleba na zakwasie również obniżają IG.

A co z IG mieszanych posiłków np. węglowodany z dodatkiem białka i tłuszczu, jaki jest ich wpływ na poziom glukozy we krwi?

• Zjedzone samodzielnie, białko lub tłuszcz mają niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi, ale nie oznacza to, że nie wpływają one na poziom glukozy we krwi w połączeniu z pokarmem bogatym w węglowodany. Białko będzie stymulować dodatkowe wydzielanie insuliny, powodując obniżenie poziomu glukozy we krwi. Białka i tłuszcze mają tendencję do opóźniania opróżniania żołądka, co spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów. Tak więc posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu będzie miał niższy IG niż posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, nawet jeśli oba zawierają taką samą ilość i typ węglowodanów.
• Dieta o niskim IG nie jest dietą, ale sposobem odżywiania, który jest zrównoważony w dłuższej perspektywie i poparty ponad 35-letnimi dowodami naukowymi. Spożywanie węglowodanów o dobrej jakości, o niskim IG, ułatwia leczenie cukrzycy i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, powikłań cukrzycy i innych przewlekłych chorób cywilizacyjnych. Stosowanie diety o niskim wskaźniku glikemicznym może również pomóc w utracie wagi i, co ważne, w utrzymaniu zdrowej wagi. W rzeczywistości, dieta o niskim IG zapewnia korzyści zdrowotne dla wszystkich na wszystkich etapach życia.

 

Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Łatwym sposobem na zapewnienie zdrowego odżywiania jest przestrzeganie diety o niskim IG – niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, utrzymać energię, czy też zapobiec konkretnemu stanowi zdrowia lub nim zarządzać, dieta o niskim IG może być bardzo pomocna.

Jak osiągnąć i utrzymać wagę dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu?

 

• Nadwaga i otyłość są głównymi przyczynami cukrzycy typu 2 , chorób serca i niektórych nowotworów. Badanie Diogenes z Europy wykazało, że umiarkowana dieta o niskiej zawartości IG jest najlepszą dietą do długoterminowego utrzymywania wagi.
• Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga osiągnąć i utrzymać optymalną masę ciała, pomagając w radzeniu sobie z głodem, spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu odpowiedniego tempa metabolizmu.

 

Indeks glikemiczny, a zdrowe serce.

Dieta o niskim IG może poprawić zdrowie serca, ponieważ:

• Pomaga zredukować stężenie glukozy we krwi po posiłku, poprawiając elastyczność ścian naczyń krwionośnych.
• Poprawia poziom cholesterolu we krwi
• Analiza 28 randomizowanych badań kontrolowanych dostarczyła dowodów, że dieta bogata w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym może znacznie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, niezależnie od utraty wagi.
• Zmniejsza ryzyko miażdżycy, przewlekłej choroby dotykającej naczynia krwionośne, poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
• Wspomaganie redukcję tkanki tłuszczowej w obwodzie brzucha (redukcja tłuszczu trzewnego).

 

Jaki jest wpływ indeksu glikemicznego na Twoje samopoczucie?

Czy wiesz, że twój poziom glukozy we krwi odgrywają ważną rolę w tym, jak się czujesz?

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym zapewniają szybki, przypływ energii, ale na krótki okres czasu, podczas gdy produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają długotrwałą dostawę energi.
• Żywność o niskim indeksie glikemicznym rozkłada się powoli, z upływem czasu dostarczając glukozę do twojego organizmu , zapewniając stabilny poziom energii. Z drugiej strony, wysoki indeks glikemicznym powoduje nagły skok poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do krótkotrwałych wzrostów energii.
• Kiedy poziom glukozy i insuliny we krwi gwałtownie rośnie lub spada, lub utrzymuje się na wysokim poziomie, zaburza wówczas naturalną równowagę glukozy we krwi. Z biegiem czasu może to spowodować problemy z twoją reakcją na poziomy glukozy we krwi, które mogą przyczyniać się do oporności na insulinę.
•  Insulinooporność wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym; Typu 2 cukrzyca , otyłość, wysokie ciśnienie krwi, udaru mózgu i choroby serca.

 

Jaki jest wpływ indeksu glikemicznego na naszą wydajność umysłową.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają stały dopływ paliwa (glukozy) do mózgu, poprawiając wydajność umysłu. Nasze mózgi działają dzięki glukozie i zasadniczo nie mają rezerw, więc ważne jest, aby przez cały dzień dostarczano glukozę w stałej ilości.
• W przypadku dzieci i nastolatków spożywanie śniadania o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z szybszym uczeniem się dzięki lepszej koncentracji.

 

Jak poprawić swoją wydolność, dzięki indeksowi glikemicznemu?

• Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, których najprostsza forma to glukoza. Węglowodany, które jesz lub pijesz, które nie są natychmiast zużywane na energię, są przechowywane głównie w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Kiedy twoje ciało potrzebuje paliwa, szybko rozkłada glikogen na energię.
• Przez dziesięciolecia sportowcy stosowali naukę o IG do przygotowania sportowego i regeneracji. Okazało się, że pokarmy o niskim IG zwiększają wytrzymałość, gdy są zjedzone 1-2 godziny przed przedłużonym wysiłkiem fizycznym.

 

Indeks glikemiczny, a trądzik.

Wysoki poziom insuliny wynikający z jedzenia żywności o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się z trądzikiem, a dieta o niskim IG może pomóc w poprawie trądziku poprzez regulację nierównowagi insuliny. Badania pokazują, że dieta o niskim IG może zmniejszyć trądzik o ponad 50% w ciągu zaledwie 12 tygodni.
Zmiana sposobu odżywiania na podstawie indeksu glikemicznego nie jest chwilą i modną dietą to sposób zdrowego odżywiania łatwy i prosty do w prowadzenia w życie od zaraz.