Najważniejsze wskazówki, co zrobić, aby Twoje jedzenie było zdrowe

Kontynuując temat indeksu glikemicznego, pokażę kilka sposobów na proste i szybkie zmiany w codziennym menu. Dzięki tabeli IG możemy bardzo łatwo zamieniać produkty tak, aby szybko przygotowywać zdrowe posiłki.

Warzywa i rośliny strączkowe:

• Nadal w tradycyjnej kuchni polskiej jemy dużo ziemniaków, w wielu domach nadal jest to podstawowy składnik obiadu. Właściwie większość z nas lubi ziemniaczki pod różnymi postaciami. Niestety te najsmaczniejsze potrawy ziemniaczane mają bardzo wysoki IG np. smażone, pieczone, frytki lub purée. Możemy jednak tradycyjne ziemniaki zastąpić np. batatami, jest to odmiana tego warzywa, nazywamy je słodkimi ziemniakami. Jeśli zrobimy purée z białych i słodkich ziemniaków, to również obniżymy IG. Bardzo smaczne purée możemy przyrządzić z batatów i ugotowanej kaszy jaglanej. Frytki z batatów są przepyszne i znacznie zdrowsze. Ugotowane ziemniaki i ostudzone, które możemy dodawać do sałatek, mają dużo niższy indeks. Sałatka ziemniaczana w zależności od składników może być doskonałym dodatkiem do wielu potraw.
• Nie rezygnuj z marchewki czy dyni, są to bardzo wartościowe warzywa w Twojej diecie, połącz je z innymi warzywami o niskim IG, lub dodaj do potrawy niewielką ilość tłuszczu, lub białka
• Pokochaj rośliny strączkowe! Fasolki, soczewice i ciecierzyca mają niski poziom IG i bardzo dużo składników odżywczych, a także zapewniają wysoki poziom białka i błonnika. Dodaj rośliny strączkowe do swoich posiłków dwa, trzy razy w tygodniu lub częściej, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem. Możesz dodać je do sałatek, zapiekanek, makaronów, zup i gulaszy warzywnych. Możesz przyrządzić z nich smaczne pasty i pasztety.

 

Produkty zbożowe: w diecie o niskim indeksie glikemicznym:

• Pamiętajmy, aby jeść dużo produktów zbożowych nieprzetworzonych: ryż brązowy, jęczmień, orkisz oraz wszystkie kasze powinny być podstawowym składnikiem naszego menu. Zawierają one bowiem ogromną ilość mikroelementów, witamin i błonnika. W przypadku pełnych zbóż i ryżu, aby skrócić czas gotowania, można namoczyć je w wodzie na kilka godzin przed gotowaniem. W poprzednim artykule o IG pisałam, jak przyrządzać makaron, aby jego indeks był niższy. Zawsze al dente !!! Dzisiaj na półkach w sklepach mamy bardzo szeroki wybór makaronów pełnoziarnistych i ryżowych, sposób gotowania jest taki sam jak przy tradycyjnych makaronach, ale posiłek z tym zamiennikiem będzie dla nas zdrowszy i bardziej wartościowy. Ponieważ wszystkie węglowodany proste, czyli te poddane procesowi oczyszczania, są pozbawione wartościowych składników odżywczych. Jedynie gluten w przypadku produktów z mąki i cukier to podstawowe składniki tych produktów.
• Wszyscy uwielbiamy pieczywo, żeby jednak dieta była zdrowa, zmień białe pieczywo o bardzo wysokim indeksie na chleb pełnoziarnisty z ciemnej mąki wyrabiany na zakwasie. Godnym uwagi jest fakt, że wyroby piekarnicze na zakwasie mają niższy indeks glikemiczny, dzieje się tak, ponieważ właśnie ten składnik obniża jego wartość. Dlatego też tego rodzaju pieczywo jest zdecydowanie zdrowsze , ma mniejszą zawartość glutenu i więcej wartości odżywczych.
• Dobry początek dnia to smaczne i zdrowe śniadanie. Zamień wysoko przetworzone płatki śniadaniowe na takie produkty jak płatki zbożowe, płatki gryczane i jaglane. Dobrze jest dodać do naszego domowego musli otręby pszenne lub żytnie. Zwróćmy uwagę na fakt, że te produkty mają niski IG i zawierają dużo błonnika. Dobrym wyborem jest kasza jaglana lub gryczana z dodatkami. W zależności od pory roku możesz zdrowe śniadania przygotować na ciepło lub na zimno.

 

Obniżanie indeksu glikemicznego, dzięki łączeniu produktów:

Nie musisz całkowicie rezygnować z wysokich opcji IG-sztuczka polega na łączeniu ich z opcjami niskiego IG, aby uzyskać umiarkowany indeks glikemiczny. Zielone warzywa i marchewka albo dynia w jednym posiłku to dobre połączenie. Ponadto zakwaszanie potraw pomaga obniżyć IG niektórych produktów spożywczych. Zwróć uwagę na przyprawy. Spróbuj octu winnego lub ryżowego oraz cytryny jako dodatek do sałatek i warzyw gotowanych. Jeśli warzywa o wysokim IG poddasz procesowi kiszenia również obniżysz ich indeks.

 

Produkty mleczne:

Większość produktów mlecznych, w tym mleko i jogurt, ma niski wskaźnik glikemiczny i ważne źródło białka i wapnia. W przypadku alternatywnych produktów mlecznych należy wybierać raczej mleko sojowe w wersji ekologicznej lub ryżowe, lub migdałowe.

 

Indeks glikemiczny w napojach:

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta była zdrowa, pij jak najwięcej wody. Unikaj słodkich napojów i ogranicz picie alkoholu w tym piwa.

 

Jak powinien wyglądać idealny posiłek?

Produkty zbożowe (ryż brązowy, kasza, makaron pełnoziarnisty), warzywa zielone, białko zwierzęce lub roślinne, inne warzywa plus niewielka ilość kiszonek.

 

Co z podjadaniem między posiłkami?

Jedz świeże i suszone owoce, orzechy pestki dyni i słoneczka. Unikaj rafinowanych produktów mącznych, takich jak ciastka, krakersy i herbatniki.

 

Podsumowanie:

• Staraj się jeść co najmniej 5 porcji warzyw dziennie- wybieraj różne warzywa
• Dostarczaj codziennie jedną porcję białka roślinnego lub zwierzęcego
• Używaj węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w każdym posiłku
• Dodawaj do posiłków kiszonki
• Stawiaj na zdrowe przekąski
• Jedz częściej małe porcje

 

Poznanie żywności o niskim indeksie glikemicznym jest tylko częścią wyzwania, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Składanie ich w pyszny i pożywny posiłek to kolejny krok. Aby dać ci inspirację, w następnym artykule podam przepisy na kilka zdrowych posiłków.